calculadoras para corredores

Números que importam
na sua corrida.

Fórmulas validadas por estudos científicos. Resultados diretos, sem enrolação. Cada calculadora linka para o paper original.

01 VO2 Max Performance
+
Use um resultado recente (últimas 6 semanas), em percurso plano. Quanto mais curta a prova, mais precisa a estimativa. Método VDOT de Daniels & Gilbert.

Preencha o tempo corretamente.

—
ml/kg/min (VO2 Max estimado)
Daniels, J. & Gilbert, J. (1979). Oxygen Power. Jones, A.M. (2006). Int J Sports Physiol Perform. ↗ Ver estudo
Corra o máximo que conseguir durante exatamente 12 minutos numa pista plana. Registre a distância percorrida em metros. Método de Kenneth Cooper (1968).

Insira uma distância válida (500–5000m).

—
ml/kg/min (VO2 Max estimado)
Cooper, K.H. (1968). A means of assessing maximal oxygen intake. JAMA. ↗ Ver estudo
Meça sua FC de repouso pela manhã, antes de levantar. A FC máxima pode ser obtida em esforço máximo ou estimada por fórmula. Método de Uth et al. (2004).

FC máxima deve ser maior que FC de repouso.

—
ml/kg/min (VO2 Max estimado)
Uth, N. et al. (2004). Estimation of VO2max from the ratio between HRmax and HRrest. Eur J Appl Physiol. ↗ Ver estudo
02 Zonas de treino Performance
+
Baseado no modelo de 5 zonas de Jack Daniels. Insira um resultado de prova recente para calcular seus paces ideais de treino — de corrida leve a intervalos.

Preencha o tempo corretamente.

Zona Tipo Pace (min/km) % VO2max
Daniels, J. (2005). Daniels' Running Formula. Human Kinetics.
03 Predição de tempo de prova Performance
+
A fórmula de Riegel (1981) prediz seu tempo em distâncias diferentes com base em uma performance conhecida. Fórmula: t₂ = t₁ × (d₂/d₁)^1.06

Preencha o tempo corretamente.

Distância Tempo previsto Pace médio
Riegel, P.S. (1981). Athletic Records and Human Endurance. American Scientist, 69(3), 285–290. ↗ Ver referência
04 Hidratação em prova Hidratação
+
Estima sua taxa de sudorese e necessidade de reposição hídrica durante a corrida. Baseado nas diretrizes de Sawka et al. (2007) e no ACSM Position Stand.

Preencha peso e duração.

—
ml/hora de reposição recomendada
ParâmetroEstimativa
Sawka, M.N. et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. ↗ Ver estudo
05 Taxa de sudorese Hidratação
+
Pese-se antes e depois de um treino sem beber (ou registre o quanto bebeu). A diferença de peso somada ao líquido ingerido revela sua taxa real de sudorese — o dado mais preciso para planejar hidratação. Use o resultado na Calculadora 07. Método de Sawka et al. (2007).

Preencha os pesos (antes maior que depois) e a duração.

—
ml/hora — taxa de sudorese medida
ParâmetroValor
Sawka, M.N. et al. (2007). Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. ↗ Ver estudo  ·  Shirreffs, S.M. (2003). Markers of hydration status. J Sports Med Phys Fitness. ↗ Ver estudo
06 Plano de nutrição em prova Nutrição
+
Baseado nas diretrizes do IOC e ISSN: corredores precisam de 30–90g de carboidrato por hora dependendo da duração. Calcula quantos géis, bananas ou isotônicos levar para não bater na parede.

Preencha peso e duração da prova.

—
g de carboidrato por hora recomendado
AlimentoCHO por unidadeQtd. para a provaA cada
Burke, L.M. et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. ↗ Ver estudo  ·  Jeukendrup, A.E. (2014). A step towards personalized sports nutrition. Sports Med. ↗ Ver estudo
07 Plano de abastecimento em prova Novo
+
Todo abastecimento em prova se organiza em três variáveis independentes — os 3 Pilares: Carboidratos (energia metabólica), Fluidos (reposição hídrica) e Sódio (eletrólitos). Cada pilar é calculado separadamente porque cada atleta perde fluido e sódio em quantidades radicalmente diferentes — uma estratégia genérica funciona mal para a maioria. Baseado em Jeukendrup (2014), Sawka et al. (2007) e Burke et al. (2011).

Dados da prova

Perfil do atleta

Condições ambientais

💧 Pilar Fluidos — taxa de sudorese

Para maior precisão, realize a Calculadora 05 (Taxa de sudorese) e insira o resultado acima.

🧂 Pilar Sódio — concentração de sódio no suor

⚡ Pilar Carboidratos — tolerância gastrointestinal

Preencha distância, tempo estimado e peso corporal.

Os 3 pilares — metas por hora
—
g / hora
Carboidratos
energia
—
ml / hora
Fluidos
hidratação
—
mg / hora
Sódio
eletrólitos
Cronograma por hora
Hora Carboidratos Fluidos Sódio Calorias

* trecho parcial da última hora

Alertas
Estratégia prática
Jeukendrup, A.E. (2014). A step towards personalized sports nutrition. Sports Med. ↗ Ver estudo  ·  Burke, L.M. et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. ↗ Ver estudo  ·  Sawka, M.N. et al. (2007). Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. ↗ Ver estudo  ·  Costa, R.J.S. et al. (2019). Systematic review of gut-training strategies. Int J Sport Nutr Exerc Metab. ↗ Ver estudo
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Aviso importante: as calculadoras do dadorun.com.br têm fins exclusivamente informativos e educacionais. Os resultados são estimativas baseadas em fórmulas científicas publicadas e não substituem a avaliação de um profissional de saúde — médico, nutricionista esportivo ou educador físico. Variações individuais de fisiologia, condicionamento, histórico de saúde e condições ambientais podem alterar significativamente os valores recomendados. O uso das informações deste site é de inteira responsabilidade do usuário. Em caso de dúvida, consulte um profissional habilitado antes de alterar sua rotina de treino, hidratação ou nutrição.